na barki stojac

[...] Odziwo zapał i koncentracja była. Przy wyciskaniu sztangi w dwóch ostatnich seriach miałem jeszcze zapas na jedno dwa powtórzenia jak na mnie nie jest źle. Przy wyciskaniu na barki dorzuciłem lekko kg żebym ruszył siłę barków. w ostatniej serii trzeciego ćw na barki przeliczyłem się i wykonałem źle tą serie. Filów nie ma bo telefon szwankuje

Poniedziałek: Klatka piersiowa: - wyciskanie sztangi na lawce proste 3 serie 12 -rozpietki na lawce poziomej 3 serie 12 powt -wyciskanie hantli na lawce skosnej glowa w gore 3 serie po 12 Biceps: Uginanie ramion ze sztangielkami uchwyt mlotkowy 4 x 12 powt. . Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4 x 12 powt. Sroda Plecy: - podciąganie na [...]

Pomyłka, wrzuciłem przypadkiem zły plan, nie wiem dlaczego. Nie mogę już edytować posta, więc plan zamieszczam tutaj: Poniedziałek: Uda + łydki + biceps Przysiady ze sztangą na plecach 4x12 Wykroki 3x max Odpychanie nóg na siedząc 3x12 Prostowanie nóg leżąc przodem 3x12 Wspięcia na palce siedząc 3x12 Wspięcia na palce stojąc 3x12 Uginanie [...]

[...] i brzuch : wyciskanie sztangi lezac 4\10 wyciskanie sztangi skos 4\10 wyciskanie hantli lezac 4\8 rozpietki plaska lawka 4\10 wznosy nog lezac na lawce 3\12 Wtorek barki uda : wyciskanie sztangi zza glowy4\10 wyciskanie sztanki sprzed glowy 4\10 wznosy boczne stojac 4\10 wznosy przednie stojac 4\10 wznosy hantli w opadzie tulowia [...]

[...] wyciskanie pionowe do karku 10,8,8,8 2. wyciskanie pionowe do klatki 4x8 3. wznosy bokiem z hantlami 4x8 4. wznosy przodem z hantlami 4x8 5. sztrugsy 4x12 Za dużo ćwiczeń, barki sa małą grupą i tyle nie potrzebują. Poza tym dwa pierwsze to dwie wersje tego samego ćwiczenia, niepotrzebnie. Zostawiłbym -wyciskanie z klatki -wznosy bokiem [...]

[...] Uginanie nadgarstkow nachwytem ze sztanga 2x (15 -12) /staly ciezar/ 2. Uginanie nadgarstkow podchwytem ze sztanga 2x (15 -12) /staly ciezar/ 4dzien wolne dzien 5 - nogi, barki NOGI 1. Przysiady ze sztanga na barkach 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/ 2. Uginanie nog w lezeniu 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/ 3. Wspiecia na palce stojac 4x (20 [...]

Ok, to plan teraz wygląda tak: Poniedziałek Klata + Triceps Wtorek ----- Środa Plecy + Biceps Czwartek ----- Piątek Nogi + Barki Sobota ----- Niedziela ----- Klata + Triceps + Brzuch 1.Pompki zwykłe 3x 2.Pomki z nogami wyżej 3x 3.Rozpiętki 3x 4.Pompki wąsko 3x 5.Wyciskanie francuskie siedząc 3x 6.Pompki tyłem 3x 6. Spięcia brzucha 4x 7. [...]

[...] za bardzo jak mam podciągać sztangę do klaty. ( jeszcze pooglądam filmiki ) 15xsama sztanga 15kg, 12x5kg ( odezwał się prostownik grzbietu... ) 10x10kg 4.Wyciskanie na barki żołnierskie (stojąc) Również robiłem pierwszy raz, ale dobrze mi wychodziło. Podoba mi się to ćwiczenie 15xsama sztanga 10kg, 12x5kg ( już ręce drżały ;)) 12x7,5 ( [...]

[...] jeszcze ABSII. Jeszcze, co do pytania Virena, przed każdym treningiem rozgrzewam się całkiem solidnie i rozciągam (chodź porozciągany jestem strasznie marnie). I mam nadzieję, że nie uznacie planu za przeładowany ;] Mój organizm lubi po prostu sporo serii i potrzebuje tylko czegoś na ściągnięcie do siebie łopatek, żeby barki dobrze wyglądały ;]

tylko z drugiej strony znam kolesi co wyciskaja np. na barki 80-90 kilo na jeden raz, a na unoszenia stojac biora po 20-kilka kilogramow na lape na serie -jak okreslisz takiego kolesia banan - slaby czy silny no niby tak, ale to zalezy juz od roznych predyspozycji w budowie - poniewaz w przykladzie, ktory podales (chodzi mi o to unoszenie stojąc) [...]

[...] zrobiłem mało serii, ponieważ ćwiczyłem bardziej siłowo. W każdej serii wykonałem 8-6 powtórzeń, każda do załamania mięśni. Było super. Barki - pierwszą serię wyciskania na barki zrobiłem rozgrzewkową na kilkanaście powtórzeń. Następne siłowe, dodatkowo kolega z siłowni pomagał mi zrobić wymuszone trzy ostatnie powtórzenia w każdej serii. [...]

Siema wrzucam trening z Piątku Barki+Biceps Wyciskanie hantli siedząc (Waga jednego hantla) 12pow.-12kg/8pow.-16kg/8pow.-20kg/8pow.-20kg Unoszenie hantli na boki stojąc (Waga jednego hantla) 10pow.-10kg/10pow.-10kg/10pow.-10kg.6pow.-12,5kg Unoszenie hantli w przód siedząc (Waga jednego hantla) 10pow.-8,5kg/10pow.-8,5kg/10pow.-8,5kg Podciąganie [...]

Dzień 12 Barki+Triceps Unoszenie hantli na boki stojąc (Waga jednego hantla) 10pow.-9,5kg/10pow.-9,5kg/6pow.-12kg/6pow.-12kg Wyciskanie hantli siedząc (Waga jednego hantla) 12pow.-14,5kg/8pow.-19,5kg/6pow.-24,5kg/4pow.-27kg Unoszenie hantli w przód stojąc (Waga jednego hantla) 8pow.-12kg/6pow.-14,5kg/6pow.-14,5kg/6pow.-14,5kg Unoszenie hantli [...]

Dzień 25 Barki+Triceps Unoszenie hantli na boki stojąc 12pow.-9,5kg/12pow.-9,5kg/10pow.-9,5kg/8pow.-12kg Wyciskanie hantli siedząc 12pow.-14,5kg/8pow.-19,5kg/8pow.-19,5kg/8pow.-22kg Unoszenie hantli w przód stojąc 10pow.-9,5kg/8pow.-9,5kg/8pow.-12kg/8pow.-12kg Unoszenie hantli na boki w opadzie (tył barków) [...]

Dzień 30 Wolne Dzień 31 Nogi Przysiady ze sztangą na barkach 10pow.-40kg/8pow.-70kg/8pow.-80kg/7pow.-85kg Wyprosty w siadzie na maszynie 10pow.-60kg/8pow.-70kg/8pow.-80kg/6pow.-90kg Wykroki z hantlami 8pow.-17kg/8pow.-22kg/8pow.-22kg/7pow.-24,5kg Żuraw 10pow./8pow./8pow./6pow. Łydki Wspięcia na palcach z hantlami [...]

Dzień 39 Barki+Triceps Wyciskanie hantli siedząc 12pow.-12kg/10pow.-17kg/8pow.-22kg/6pow.-24,5kg Unoszenie hantli na boki stojąc 12pow.-9,5kg/10pow.-12kg/8pow.-12kg/6pow.-14,5kg Unoszenie krążka w przód 15pow.-10kg/15pow.-10kg/10pow.-15kg/10pow.-15kg Wyciskanie sztangi za głowy siedząc 12pow.-35kg/10pow.-40kg/8pow.-42,5kg/8pow.-45kg Triceps [...]

Klatka piersiowa: - wyciskanie sztangi na lawce prostej 3 s po 8 powtorzen i 4 na max - wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 3 s po 8 powtorzen i 4 na max - wyciskanie hantli na lawce skosnej glowa w gore 3 s po 8 powtorzen i 4 na max. -pomki roznego rodzaju 3 s po 8 powtorzen i 4 na max. TRICEPS: -francuskie wyciskanie sztangi [...]

Na początku chciałem zwrócić uwagę na nazewnictwo ćwiczeń, którym się posłużyłeś – było dla mnie troszkę nie zrozumiałe i starałem się przełożyć całość na poprawną formę. Dodałem parę ćwiczeń od siebie, które są również ważne, ponadto zmodyfikowałem troszkę plan całościowy. Rozumiem, że „7-10” to liczba powtórzeń, [...]

a moze takie FBW? Poniedzialek A Sroda B Piatek A A Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 4s 12 10 8 6 Barki: - Wyciskanie hantli 3s 12 10 8 Plecy: - Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem 4s 12 10 8 6 - Martwy ciąg 3s 12 10 8 Nogi: - Przysiady 4s 12 10 8 8 - [...]

[...] 5sztx13, 4sztx18 6. Uginanie jednonóż stojąc 6sztx12, 5sztx16 7. MC PN Smith wąsko 3s neg 100kg 3x12 I znów co za pompa myślałem że mi koszulkę rozerwie już po aktywacji na barki xD ciężary na bary wymierzone dobrze z zapasem. Bałem się że ta jedna seria regresu będzie ciężka do przeżycia że niedosyt, ale jakoś człowiek nastawia się na te dwie [...]